Статьи

«Занимайся, если хочешь быть здоров…» – слышим мы ежедневно. Но какими должны быть эти занятия, чтобы и максимальную пользу извлечь, и избалованному малоподвижным образом жизни организму не навредить? Наш корреспондент беседует на эту тему с Вадимом Бальсевичем, доктором биологических наук, профессором, заслуженным работник физической культуры РФ, член-корреспондентом Российской академии образования, ученым, организатором спортивной науки, членом совета общероссийской общественной организации .

Сколько времени в неделю нужно уделять физкультуре? 

– Для поддержания формы требуется ежедневно посвящать не менее 30–40 минут зарядке, бегу или другой физической активности. Если хотите, чтобы здоровье укреплялось, а вы становились сильнее, быстрее, нужно тренироваться по 1–1,5 часа 3 раза в неделю (например, по понедельникам, средам, пятницам).

Как выбрать правильную нагрузку и темп занятий?

– Старайтесь удерживать пульс в пределах 120–140 уд/мин. Если он начинает снижаться, двигайтесь активнее. Такая нагрузка имеет тренирующий эффект. Но если после выполнения упражнения пульс долго не восстанавливается, интенсивность тренировки нужно снизить.

Что такое тренирующий эффект? И нужен ли он, если я занимаюсь исключительно для своего здоровья?

– Для развития физических навыков, обучения каким-то упражнениям достаточно заниматься и 3–5 раз в неделю по 20–30 минут. Но это минимум. В этом случае вы просто разомнете мышцы, почувствуете себя бодрее – и все. Режим занятий должен быть тренирующим – от простого к сложному. Когда мы даем организму нагрузку, увеличивается скорость кровотока, ускоряются биохимические обменные процессы, происходят адаптивные изменения в мышцах.

Например, вы сделали 30 приседаний подряд, причем на последнем уже еле встали, пульс 140–180 уд/мин. Продолжайте приседать ежедневно, и вскоре  пульс после 30 приседаний будет уже 120–130 уд/мин. В этом и смысл тренировки: выполняя упражнения повторно, вы достигаете более высокого уровня физической подготовленности и выносливости, укрепляете сердце, сосуды, мышечную и дыхательную систему, то есть свое здоровье.

Из чего может состоять ежедневная зарядка? 

– Бег трусцой или для пожилого человека – ходьба. Начинающим достаточно 10–15-минутной пробежки, можно начать даже со стометровки. Потом все равно захочется пробежать чуть больше. Но дольше 20–30 минут людям старше 40 лет бегать не стоит, усталости быть не должно. После пробежки делайте наклоны, приседания, повороты. Потом беговые упражнения – семенящий бег, бег с высоким поднятием бедра, с забрасыванием голени назад.

А вот силовые упражнения (например, отжимания) желательно делать под контролем специалиста – они очень сильно нагружают сердце и сосуды. Для нетренированного человека это может быть опасно.

А если нет ни времени, ни средств на занятия с инструктором, но подкачать мышцы хочется?

– Значит, ориентируйтесь по самочувствию. Отжались 3 раза – легко? Завтра добавили еще одно. До 10 раз довели, а дальше выполняете то же количество отжиманий, но в большем темпе. Не забывайте только следить за частотой пульса – не превышайте уровень 120–140 уд/мин. Если приобрели спортивный тренажер, посмотрите в инструкции, с какой частотой пульса нужно выполнять эти упражнения.

Можно ли приравнять к физической нагрузке работу в саду, по дому, по хозяйству? 

– Конечно, но только в разумных приделах. Чтобы лучше себя чувствовать, стать более выносливым, нужно обязательно заниматься, причем желательно в тренировочном режиме. Хаотичные действия – два прихлопа, два притопа неэффективны.

Должны ли  болеть мышцы после занятий? 

– Да, но только первое время. Когда занимаешься постоянно, мышцы не болят, если только вы не переусердствовали с физическими нагрузками.

Говорят, что нетренированному человеку начинать заниматься спортом самому опасно…

– Да, это разрешается, но мы против бездумных и безответственных действий. Какие-то минимальные знания, умения, навыки выбора физических нагрузок тренирующего характера человек должен все же получить. Эти технологии не так просты, как кажется на первый взгляд. Для каждого возраста существует определенный режим физических нагрузок. Даже у людей одного и того же возраста должны быть совершенно разные режимы тренировок, потому что у них различный уровень физической подготовленности, характеристики физического развития, телосложения и т. д.

А если нет возможности позаниматься в оздоровительных спортивных группах?

– Начинайте с малого и постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличивайте нагрузку. Если все делаете правильно, вы не переутомляетесь, вам хочется заниматься, и даже вы испытываете дискомфорт, когда пропустили тренировку. Ведь физическая активность дарит нам удовольствие, положительные эмоции от осознания того, что мы сами можем делать себя сильнее, выносливее, быстрее.

Беседовала Рената Канзафарова

Ссылки по теме:

Правила «безопасной» физкультуры - инфографика, иллюстрация к интервью.

«Звездный» травматолог о зимних травмах - видеосюжет

На зарядку становись! - видеосюжет

Комплексы упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.