Статьи

Американская кардиологическая ассоциация сформулировала семь «простых» шагов к здоровому сердцу. Простые они только на первый взгляд, а на самом  деле они требуют от человека определенных действий и, в некоторых случаях, непростых решений.

Разберем эти шаги подробнее и посмотрим, как их можно соотнести с жизненными реалиями. Кстати, мы уже писали обо всех этих аспектах по отдельности, так что каждый пункт будет сопровождаться ссылками на материалы журнала «АВС».

Для того, чтобы иметь здоровое сердце, американские медики рекомендуют пройти следующую лесенку:

Шаг 1. Не курить вообще или бросить как минимум год назад.

Шаг 2. Иметь нормальный индекс массы тела (ИМТ).

Шаг 3. Быть физически активным.

Шаг 4. Держать давление на уровне не выше 120 на 80 мм рт.ст.

Шаг 5. Поддерживать уровень глюкозы в крови на уровне не более 55 ммоль/л (100 мг/дл).

Шаг 6. Поддерживать уровень общего холестерола в крови на уровне не более 5,2 ммоль/л (200 мг/дл).

Шаг 7. Придерживаться здорового питания.

Итак, приступаем к разбору полетов.

Курение

Здесь всё понятно. Нет таких клеток или тканей в организме, которые не подвергались бы негативному воздействию табачного дыма. Что неоднократно доказано во множестве исследований, в том числе, выполненных по всем правилам доказательной медицины.

По данным той же Американской кардиологической ассоциации, уже через 24 часа после отказа от сигарет, риск развития инфаркта миокарда начинает уменьшаться. Через год он снизится в два раза по сравнению с днем, когда человек бросил курить.

Это справедливо для любой сосудистой патологии, даже в очень молодом возрасте. Установлено, что курильщицы в возрасте 15-49 лет имеют в 2,6 раза больший риск получить инсульт, чем некурящие (и никогда не курившие) женщины. Причем для тех, кто выкуривает две пачки сигарет в день, этот риск выше уже в 9,1 раза.

Легко ли бросить курить – об этом можно узнать в материале Ольги Смирновой.

Индекс массы тела

С этим пунктом тоже сложностей нет. Согласно критериям ВОЗ,  индекс массы тела (ИМТ) определяется как отношение массы тела (в кг) к квадрату роста (в метрах). Нормальный ИМТ лежит в пределах 18,5 – 24,9. Избыточной, но не опасной для здоровья считается масса тела при ИМТ от 25 до 29,9. И только с ИМТ=30 начинается ожирение, которое достаточно прочно связано с целым букетом различных заболеваний. В том числе сердца и сосудов. В первую очередь, конечно, с гипертонией и ишемической болезнью сердца.

Как похудеть без запретов? Посетите уроки журнала «АВС»: первый, второй, третий.

Физическая активность

С точки зрения американских кардиологов, это подразумевает как минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной нагрузки в течение всё той же недели.

Это слегка расходится с рекомендациями специалистов Гарвардского университета, которые пришли в выводу, что современного человека спасут как минимум 30 минут любой физической нагрузки в день. Что в пересчете на неделю получается аж 210 минут. Самой доступной для горожанина нагрузкой гарвардские медики считают пешую прогулку.

Да и с интенсивностью нужно быть поосторожней, особенно, если у вас проблемный позвоночник.

Специальные комплексы упражнений для отделов позвоночника: шейного, грудного, поясничного.

Давление

А вот тут начинаются проблемы.  Потому что легко сказать «держите давление», а вот выполнить эту рекомендацию очень сложно. Скорее, следует разбить ее на два более подходящих для реальности этапа:

1. Следите за своим давлением. Если вас не беспокоят головные боли, достаточно измерять АД раз в месяц. Если боли есть, и давление при этом повышенное (то есть «верхнее» больше 140 мм рт.ст. и/или «нижнее» больше 90 мм.рт.ст), заведите дневник на неделю и ежедневно отмечайте там утреннее и вечернее давление.
2. При наличии проблем обратитесь к врачу-кардиологу. Вот с тем самым дневником из первого пункта. И придерживайтесь подобранного им лечения. Не нужно принимать таблетки самостоятельно только потому, что они помогают соседке, а у нее тоже давление. В случае с гипертонией индивидуальный подход актуален как никогда.

Как правильно измерять давление – видеоролик на нашем сайте. В статье кардиохирурга Федора Юрьева можно узнать, какой разной бывает гипертония. А инфографика наглядно покажет осложнения, которые могут возникать на фоне постоянно повышенного АД.

Сахар

Этот пункт напрямую связан с шагом 2, который про ИМТ. Потому что сознательно регулировать уровень глюкозы в крови мы не можем, а вот предотвратить развитие сахарного диабета второго типа вполне в состоянии. Для этого достаточно придерживаться рекомендаций шага 7 и хотя бы раз в год сдавать анализ крови «на сахар».

Какое отношение имеет сахарный диабет к сердцу? Прямое. Диабетическая ангиопатия, которая развивается из-за хронической «засахаренности» крови, затрагивает в том числе и коронарные сосуды. И риск инфаркта миокарда возрастает многократно.

Что еще опасен сахарный диабет второго типа – смотрите на нашей инфографике.

Холестерол

В рекомендациях имеется в виду общий холестерол. Однако не учитываются два важных момента: возрастные колебания нормы и липидный профиль вообще.

Возраст. Дело в том, что с возрастом содержание холестерола в крови растет. И это не является патологией. Поэтому при получении листка анализа нужно внимательно посмотреть на графу «референсные значения». Холестерол должен укладываться в ваши возрастные нормы. Этого вполне достаточно, чтобы обезопасить сердце.

Липидный профиль. Необходимо принимать во внимание соотношение «хорошего» (ЛПВП) и «плохого» (ЛПНП) холестерола в крови. Если общий холестерол повышен за счет ЛПВП, то это даже хорошо, при таком раскладе снижается риск развития, например, болезни Альцгеймера.

Подробнее о липидном профиле – в нашей статье. А о том, защищает ли пища без холестерина ваше сердце, можно прочитать в нашем расследовании.

Здоровое питание

Его принципы известны всем: рацион должен быть сбалансированным по питательным веществам и покрывать энергетические затраты, но не превышать их. Другое дело, что придерживаться этих простых правил зачастую не так то легко.

Что предлагают американские медики к обязательному исполнению (для рациона в 2000 ккал в сутки):

• Как минимум 4,5 чашки фруктов и овощей  в день.
• Как минимум две порции рыбы по 100 граммов, при этом лучше выбирать виды, богатые полиненасыщенными жирными кислотами.
• Как минимум три порции по 30 граммов богатых клетчаткой злаков в день.
• Ограничить потребление соли до 1,5 граммов в день.
• Выпивать в день не более литра сладких газированных напитков (в идеале – не пить их вообще).

Позиция ведущих российских экспертов – в интервью директора НИИ Питания РАМН. Как выбрать «правильную» рыбу – в нашей инфографике.

Шагать пытался Алексей Водовозов, врач-терапевт

Рисунок Андрея Грищенко