Статьи

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый четвертый житель планеты страдает расстройствами сна. Но если раньше самым распространенным из них была бессонница, то сейчас ей на смену пришла другая проблема — недосыпание.

Не спишь — жди проблем

Вопрос о том, сколько нужно спать ежедневно, по-прежнему открыт. Ряд исследований показывают, что лишь 3 процента людей могут довольствоваться 6 часами сна и чувствовать себя бодрыми, в то время как остальным необходимо от 7 и более. Согласно данным ученых, женской половине человечества нужно спать в среднем на час-два больше, чем мужчинам. Таким образом, абсолютному большинству из нас требуется как минимум 8–9 часов сна каждый день для того, чтобы быть в форме.

Однако совсем немногие из работающих горожан позволяют себе подобную роскошь. В итоге практически каждый из нас недосыпает. Самыми «безобидными» последствиями этого могут быть: рассеянность, раздражительность и апатия. А если режим нарушается регулярно, серьезных проблем со здоровьем не миновать. Хронический дефицит сна увеличивает риск развития артериальной гипертонии, заболеваний желудочно-кишечного тракта и неврозов.

Есть и еще одна опасность: постоянно недосыпающим людям вообще перестает хотеться спать. Или сон их становится поверхностным, прерывистым. Утром, вместо ощущения свежести, человек ощущает головную боль и разбитость, а вечером заснуть не может. Возникает так называемый порочный круг, разорвать который очень и очень сложно.

Правила, которые нужно выполнять

Не экономьте на времени ночного отдыха. Выкраивайте в своем расписании именно столько часов, сколько вам необходимо для полноценного отдыха.

1. Позаботьтесь о создании комфортной обстановки: выключите телевизор, закройте шторы, убедитесь, что вам не будут мешать посторонние звуки. Температура в спальне тоже играет важную роль. Если вы дрожите от холода или обливаетесь потом от жары, нечего потом удивляться бессоннице.
2. Не стоит плотно наедаться перед тем, как отправляться в кровать. Исключите высококалорийные и трудноперевариваемые продукты (картофель, жареное мясо, макароны), кофеиносодержащие напитки. Однако и на голодный желудок ложиться нельзя, иначе мысли о полном холодильнике не дадут уснуть.
3. Вечерняя зарядка не менее полезна, чем утренняя, но она не должна быть изнуряющей, иначе помешает заснуть.

Сон «задним числом»

Стандартный пример: в будни мы спим по 5–6 часов, а в выходные — до самого обеда. Можем ли мы таким образом восполнить нехватку драгоценных часов сна? Да, отвечают медики. Но злоупотреблять таким способом все-таки не стоит. «Это один из возможных механизмов компенсации нехватки сна, — соглашается Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. — Однако возместить накопившийся дефицит полностью он не может. Доказано, например, что люди, работающие по сменному графику, еженедельно недополучают по 5–7 часов сна».

Дневная сиеста

Еще один вариант — прилечь вздремнуть днем на час-другой. Врачи не видят в этом ничего криминального, если, конечно, вам удалось поспать хотя бы 5–6 часов ночью. Но необходимо учитывать, предостерегают сомнологи, что дневной отдых тоже не компенсирует недополученного ночного, поскольку в это время активность мозга держится на довольно высоком уровне. Организм не может перейти в стадию глубокого сна, необходимую для последующего восстановления сил.

Если же ночью вовсе не удалось сомкнуть глаз, то от соблазна поспать днем пару—тройку часов наоборот лучше воздержаться. Постарайтесь вместо этого «дотянуть» до вечера и лечь пораньше. В противном случае ощущение разбитости и усталости после пробуждения лишь усилится. Ведь для того, чтобы хоть частично восстановиться, нашему организму необходимо поспать минимум 4,5–5 часов, что днем не всегда возможно, вы только собьете свои биоритмы.

Заводим будильник

Планируя время пробуждения, необходимо учитывать, чтобы время, отведенное на ночной отдых, было кратным 1,5. Сон взрослого человека цикличен — различные его стадии (фазы быстрого и медленного сна) повторяются каждые 1,5 часа. Возможность более легкого пробуждения и включения в активную деятельность возникает в конце каждого цикла, отсюда и рекомендация расчета длительности ночного отдыха.

Последствия недосыпа

Нехватка сна сказывается на разных людях по-разному, конкретные проявления зависят от целого ряда факторов. Однако, общие черты все-таки имеются, причем весьма коварные.

Неадекватное поведение

Недосып — это достаточно интенсивный стресс. Нарастает раздражительность, рассеивается внимание и способность сосредоточиться. Мало того, поведение становится иррациональным, человек постепенно утрачивает способность адекватно реагировать на происходящее.

Это подтвердили недавние исследования , проведенные в лаборатории сна Калифорнийского университета. При помощи специальных диагностических методов удалось установить, что люди после 35 часов бодрствования реагировали чересчур эмоционально. Мозг как бы обращался к самым древним, примитивным образцам поведения. Ученые сравнили происходящее с гитарной струной — ее можно натягивать только до определенного момента, а потом она может лопнуть.

Набор лишнего веса

Генетически человеческий организм запрограммирован так, что бодрствование возможно только в двух ситуациях — добыча пищи и бегство от опасности. И в том, и в другом случае требуется достаточно большое количество энергии. Поэтому неудивительно, что полуночники часто совершают налеты на холодильник.

Это подтверждается и данными исследований. У людей, спящих ночью менее 4 часов, риск заполучить ожирение на 74 процента выше, чем у тех, кто спит по 7–9. Посвящающие сну 5 часов могут прибавить лишние килограммы в 50 процентах случаев, а шестичасовой сон увеличивает риск ожирения только на 23 процента.

Отсыпалась Елена Кривовяз

Опубликовано в журнале «ABC», № 6, 2012. Фото © shutterstock.com.

Ссылки по теме:

Нарушения сна приводят к деменции — 23.07.2012

Современные люди не стали спать меньше — 13.12.2011

Каждый пятый американец «спит на ходу» — 10.06.2012