Статьи

Продолжение. Комплекс упражнений для спины был описан в предыдущей статье.

Упражнения предназначены тем, кто много времени сидит за компьютером или за рабочим столом, или кому некогда ходить в тренажерный зал. Выполнение комплекса займет не более 15 минут. Этот комплекс можно выполнять каждый день, если нет серьезных проблем с позвоночником (грыжи, протрузии и др.), но не менее 3 раз в неделю, иначе вы не достигнете укрепляющего эффекта.

1.  Тянемся в стороны.

И. П. Сядьте на стул, выпрямитесь, плотно прижмите ягодицы к сиденью. Смотрите  прямо перед собой, руки разведите в стороны.

1) На вдохе плавно потянитесь верхней частью туловища вправо за рукой. Задержитесь на 3–4 секунды.

2) На выдохе вернитесь в И. П.

3) Повторите движение в левую сторону.

Удерживайте руки прямыми параллельно полу, а ягодицы прижатыми к стулу.

Количество повторений: по 4 раза в каждую сторону.

Количество подходов: 2.

2. Поднимаем плечи.

И. П. Сядьте на стул, выпрямитесь, плотно прижмите ягодицы к сиденью. Смотрите  прямо перед собой, прямые руки поднимите вверх.

1) На вдохе, не опуская и не сгибая рук, очень плавно поднимите плечи вверх, насколько сможете, слегка втягивая при этом голову. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

2) На выдохе, не опуская и не сгибая рук, медленно расслабьте плечи и потяните их немного вниз, до ощущения легкого напряжения мышц спины между лопатками.

3) Вернитесь в И. П.

Количество повторений: 6–8.

Количество подходов: 1. 

3. Упражнение с резинкой.

И. П. Сядьте на табурет, выпрямитесь. Один конец резинки зажмите в вытянутой вперед левой руке. Второй – в согнутой правой.

1) На вдохе плавно оттяните резинку правой рукой максимально назад. Старайтесь приблизить правую лопатку к позвоночнику. Корпус при этом не разворачивайте, спина должна оставаться прямой, как и в начале движения.

2) На выдохе плавно вернитесь в И. П.

Повторите движение необходимое количество раз. Затем выполните упражнение другой рукой.

Количество повторений: по 6–8 для каждой руки.

Количество подходов: 2.

4. Выпад вперед.

И. П. Встаньте, сделайте правой ногой шаг вперед и согните ее в колене под углом 90⁰. Левая нога сзади выпрямлена в колене и опирается на мысок. Руки вытянуты перед собой, ладони вместе.

1) На вдохе медленно и плавно поднимите прямые руки вертикально вверх, зафиксируйте их, медленно запрокиньте голову и посмотрите на большие пальцы рук. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите ровно.

2) На выдохе плавно опустите руки и выпрямитесь.

Повторите упражнение с другой ноги.

Количество повторений: 1.

Количество подходов: 2.

5. Растяжение вперед.

И. П. Сядьте ровно на стуле. Спину плотно прижмите к спинке стула. Руки вытяните перед собой, пальцы вперед.

1) На вдохе поднимите ладони и, не отрываясь от стула, вытяните их максимально вперед, подайте вперед плечи. Опустите вниз подбородок и задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.

2) На выдохе расслабьтесь и вернитесь в И. П.

Движения выполняйте плавно, руки не сгибайте.

Количество повторений: 6-8.

Количество подходов: 1.

Автор комплекса: Светлана Пугачева, чемпионка мира по фитнесу.

Художник: Дарья Соколова.